درمان بی خوابی

»خشی از کتاب درمان بی خوابی

مولفان

جَک دی.اِدینجر– کالین اِ.کارنی

مترجمان

روح ­الله آهون – علیرضا اخلاقی

چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد:

الکل: تقریباً همه می‌دانند که الکل برای به خواب رفتن به انسان کمک می‌کند،  اما مشکل این ‌است که اگر الکل مصرف کنیم باعث خواهد شد که گاهی شب از خواب بیدار شده و خوابی پیوسته نداشته باشیم و نیز در صورت استفاده منظم برای به خواب رفتن، به تدریج به مقدار بیشتری احتیاج پیدا خواهیم کرد و قطع یکباره‌ی آن خواب را برای یک تا دو هفته دچار اختلال می کند.

داروهای کاهش دهنده وزن:

داروهای مخدر مانند اکستاسی، کوکائین، آمفتامین و غیره نیز باعث بی­خوابی
می‌شوند.

کمک به خود:

 در اینجا به مواردی اشاره می کنیم که برای بسیاری از افراد می­تواند مفید باشد.

      این کارها را انجام دهید:

- مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت،  خیلی سرد و یا خیلی گرم نبوده و سر و صدای زیادی در محیط نباشد.

- مطمئن شوید که تشک به خوبی وزن شما را تحمل می­کند و نه آن‌قدر نرم باشد که بدن شما خم  شود و نه آن‌قدر سفت که شانه‌ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد. به طور معمول بهتر است هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

- هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید، اما زیاده­روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیت‌ها ساعات آخر بعد از ظهراست.

- فعالیت بدنی پس از این زمان باعث اختلال در خواب خواهد شد.

- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبوکننده را برای این منظور مفید یافته­اند به عنوان نمونه «آروماتراپی».

- اگر چیزی با­عث آزار شما می­شود و نمی­توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید،  قبل از رفتن  به رختخواب آن‌ را یادداشت کرده و با خود بگویید که فردا به حل این مسئله خواهید پرداخت.

- اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند. مثلاً مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید یا به موسیقی آرامی گوش دهید. پس از مدتی، آن قدر خسته شده­اید که بتوانید خواب راحتی داشته باشید.

این کارها را انجام ندهید:

- برای مدت طولانی سعی کنید بی­خواب نمانید، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

- حتی اگر احساس خستگی می‌کنید همیشه در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعتی مشخص بیدار شوید.

- کافئین تا مدت زمان نسبتاً زیاد در بدن می­ماند، سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین­دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید و مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.

- الکل زیاد مصرف نکنید، ممکن است مصرف این گونه نوشیدنی­ها در به خواب رفتن شما کمک کند اما  اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.

- شب از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید، سعی کنید هنگام عصر، شام خود را میل کنید تا دیر وقت، اگر شب بدی را گذرانده­اید روز بعد نخوابید، چون شب بعدی نخواهید توانست خواب راحتی داشته باشید.

فروش اینترنتی کتاب